直腿硬举（迅速抓起沉重的杠铃，将其举过腰际）
仰卧哑铃推举
滑轮侧平举
举哑铃踏步
哑铃扩胸
杠铃拉伸
直腿举哑铃踏步
以上动作5次一组，共5组
跑步机有氧练习30分钟
专家点评：每周一C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主，强度适中，将肌肉从疲劳状态中恢复过来。
星期二有氧训练
动作
有氧训练45分钟
专家点评：每周二通常是休假日，只要保持一定的有氧训练量就可以了。
星期三力量训练
动作
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作18次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
以上动作12次为一组，做2组
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作18次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
以上动作12次为一组，做2组
专家点评：周三应该是进行强化力量的训练了，这八项一般没人敢同时挑战，但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。
星期四随队训练加练
专家点评：每周四C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练，球队的训练强度一般是足够的，但是C罗要自己加练65分钟。
星期五强化力量训练
动作
俯卧撑
直腿硬举
举哑铃踏步
滑轮侧平举
哑铃直膝硬举
直腿举哑铃踏步
仰卧哑铃推举
以上动作8次为一组，做4组
俯卧撑
直腿硬举
举哑铃踏步
滑轮侧平举
哑铃直膝硬举
直腿举哑铃踏步
仰卧哑铃推举
以上动作8次为一组，做4组
专家点评：即将比赛了，C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量训练是必不可少的。
星期六随队训练加练
专家点评：周五，球队教练一般会安排针对性的有球训练，C罗通常自己也会加练。
星期日力量训练
动作
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作10次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作10次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
专家点评：周日和周三的训练项目基本是一样的，但是总体训练量要减小一些，为晚上的比赛打好良好的身体基础。
02
C罗食谱
早餐
主食：乳酪烤面包片、炸鱼块
甜点：雪蟹蛋糕
饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁
午餐
芝士糙米饭燕麦面包
橄榄油拌鲜蔬
下午茶
柠檬汁果汁茶或咖啡
晚餐
主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理
饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶
餐后：蔬菜和水果干
专家点评：这是非常营养和健康的一份运动员食谱。兼顾了能量补充与膳食纤维的补充，按照这份食谱加上合理的运动量，一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。
严格的训练、健康的饮食，C罗日复一日这样坚持着，这就是38岁C罗依然笑傲足坛的终极秘诀！
“你今天的日积月累，早晚会成为别人的望尘莫及。”C罗一直坚信这点！
来源：四川社体
编辑： 林晗枝
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